Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kogo?, jakie są zasady?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – dla kogo jest wskazana, jakie są jej zasady?

Pojęcie indeksu glikemicznego kojarzone jest głównie z cukrzycą bądź insulinoopornością. Jednak nie tylko w tych schorzeniach znajomość IG jest wskazana, bowiem dieta o niskim IG wspomaga również utratę kilogramów i dlatego jej zalecenia odgrywają bardzo istotną rolę w dietach odchudzających.

Co kryje się pod pojęciem „indeks glikemiczny”?
 

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi oraz czas pojawienia się zmian. Mówiąc prościej informuje o tym jak szybko rośnie stężeniu glukozy we krwi i w jakim dzieje się to czasie po zjedzeniu konkretnego produktu.

Indeks glikemiczny- podział, znaczenie
IG<50 = produkty o małym IG
IG 55–70 = produkty o średnim IG
IG >70 = produktu o dużym IG

Produkty, które mają mały lub średni IG (te wybieramy od czasu czasu), są bardzo korzystne dla zdrowia. Dzieję się tak dlatego, ponieważ są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu przez dłuższy czas nie odczuwamy głodu, wyrzut insuliny jest powolny co zapobiega wahaniom poziomu stężenia glukozy we krwi.

W przeciwieństwie do produktów wykazujących duży IG, które powodują gwałtowny wyrzut insuliny, a co z tym związane szybki wzrost, a następnie szybki spadek stężenia glukozy we krwi, czego objawem jest senność, zmęczenie, problemy z koncentracją oraz uczucie głodu.

Dodatkowo stosowanie diety, w której przeważają produkty o wysokim IG powoduje nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w organizmie, co stanowi ryzyko wystąpienia nadwagi, otyłości, choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2 i wielu innych chorób żywieniowo-zależnych.

Przykłady produktów z podziałem na IG
produkty z niskim IG <50
warzywa, chudy nabiał, orzechy i nasiona, mięso, ryby, jaja, większość surowych owoców, rośliny strączkowe

produkty ze średnim IG 55-70
makaron, kasze, płatki owsiane, ryż pełnoziarnisty, ryż basmati, ryż brązowy, niektóre gotowane warzywa

produkty z wysokim IG >70
białe pieczywo, biały ryż, lody, słodycze, miód, tłuste mleko, płatki kukurydziane, soki i napoje gazowane

Podstawowe zalecenia w diecie o niskim IG
1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, o stałych porach, co 3-4 godziny. Śniadanie zjedz w ciągu godziny od wstania, a kolację na około 3 godziny przed snem.

2. Ogranicz do minimum spożycie produktów z dużym IG w zamian wybieraj produkty o małym IG oraz o średnim IG.

3. Polecane techniki kulinarne to: gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie. Pamiętaj o krótkiej obróbce, aby potrawy nie było rozgotowane. Nierozgotowane produkty (al dente) mają mniejszy IG.

4. Wybieraj owoce mniej dojrzałe, które mają niższy IG niż owoce dojrzałe.

5. Warzywa staraj się spożywać na surowo, ogranicz do minimum gotowanie warzyw (jeśli poddajesz warzywa obróbce termicznej gotuj je al dente)

6. Wybieraj produkty pełnoziarniste, które dzięki dużej zawartości błonnika ograniczają wchłanianie glukozy w jelitach, co obniża IG produktów zbożowych.

7. Dodatek błonnika lub białka do każdego posiłku spowalnia uwalnianie glukozy z posiłku.

8. Unikaj produktów dostarczających węglowodanów prostych: cukier, miód, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, słodycze, ciasta, białe pieczywo, produkty z białej mąki, suszone owoce, słodkie napoje, soki owocowe, napoje gazowane.

9. Unikaj produktów typu fast-food oraz przetworzonej żywności typu instant. Takie produkty zawierają zazwyczaj duże ilości cukru i mają wysoki IG.

10. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej!

Pamiętaj, że w przypadku występowania różnych jednostek chorobowych zalecenia dietetyczne mogą się różnić zgodnie z zasadą, że nie wszystko co zdrowe jest zdrowe dla wszystkich. W takiej sytuacji należy skonsultować się z dietetykiem i dobrać najkorzystniejsze rozwiązanie.

Adrianna Baczyńska

Źródło: H. Ciborowska, A. Rudnicka: „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”